Программа и содержание

Сайт: Сайт автора

Программа состоит из 4 этапов:

этап 1 ФУНДАМЕНТ

12 недель • 3 силовые в неделю • 6 уникальных тренировок по 60-75 минут

С самого первого этапа вас ждут полноценные, серьёзные силовые тренировки. На этом уровне мы выстраиваем основу всей дальнейшей работы: оттачиваем технику, определяем рабочие веса, учимся тренироваться близко к мышечному отказу и постепенно прогрессировать в нагрузке. Новичок и опытная участница могут выполнять одну и ту же тренировку, разница будет в весе отягощения и уровне нагрузки.

этап 2 ПРОГРЕССИЯ

12 недель • 3 силовые в неделю • 6 уникальных тренировок по 60–70 минут

На втором этапе увеличиваем объём работы и добавляем больше многоповторных подходов. Тренировки становятся плотнее, мышцы получают новый стимул, а привычные движения начинают ощущаться совершенно иначе. Продолжаем следить за рабочими весами, техникой и прогрессией нагрузки, но учимся работать не только тяжелее, но и дольше сохранять качество движения на фоне усталости.

этап 3 УСИЛЕНИЕ

10 недель • 4 силовые в неделю • 8 уникальных тренировок по 60–80 минут

Самый объёмный этап программы: вас ждут 4 силовые тренировки в неделю, 2 на верх и 2 на низ тела. Увеличиваем недельный объём нагрузки, продолжаем прогрессировать в рабочих весах и даём каждой мышечной группе больше качественной силовой работы. Если четыре тренировки не помещаются в ваш график, этап можно адаптировать под три силовые в неделю.

Этап 4 СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

15 недель • 3 силовые в неделю • 9 уникальных тренировок по 60–75 минут

Финальный этап состоит из трёх последовательных тренировочных циклов по 5 недель. Вас ждёт больше разнообразия в упражнениях, комбинациях и характере нагрузки, но главный принцип остаётся прежним: техника, достаточная интенсивность и прогрессия. К этому моменту вы уже хорошо знаете свои возможности и можете использовать весь накопленный опыт, чтобы выйти на новый уровень силы и качества тела.

Тариф Все сразу:

все 4 этапа программы сразу: Фундамент, Прогрессия, Усиление, Совершенствование;

29 полноценных силовых тренировок по 60–80 минут;

52 недели готового тренировочного процесса;

модуль «База знаний»;

полный модуль «Питание» + персональный калькулятор калорий и БЖУ;

11 дополнительных тренировок: Core, кардио + пресс, мобильность, МФР, растяжка, осанка, самомассаж и тренировка в отпуске;